Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, y el objetivo es incidir sobre ellos para disminuir la tensión. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se van relajando los distintos grupos musculares, aunque no estemos conscientes de la tensión que acumulan.
El practicarlos de manera frecuente permite que a futuro se puedan realizar de forma discreta, en lugares donde no sea posible estar a solas ni adoptar una postura determinada.
¿Cuándo los puedo usar?
Cuando me sienta con mucho estrés
Al momento de dormir, si estoy teniendo dificultad para lograrlo
Ejercicio de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson:
Colócate en posición sentado o estirado, cierra los ojos y dirige la atención a las secuencias de tensión y relajación muscular. Es importante que mantengas la tensión de la zona indicada durante 5 segundos (inhala) y posteriormente relaja la zona durante un tiempo de 10 segundos (exhala).
Grupos musculares:
Rostro: Frunce el ceño y luego relájalo. Aprieta los ojos fuertemente, notando la tensión en los mismos y luego suelta. Aprieta los labios y dientes, cuidando no lastimarte, y posteriormente, relaja dejando los labios entreabiertos.
Cuello y Hombros: tensiona el cuello por unos segundos, doblándolo hacia el pecho y más tarde suelta, regresándolo a su posición original. Contrae los hombros elevándolos un poco y posteriormente, relájalos.
Brazos y Manos: con los brazos en reposo, cierra los puños y apriétalos lo más que se pueda mientras inhalas, haciendo consciente la tensión a lo largo de todos los brazos y unos segundos más tarde, suelta, abriendo los puños y dejando descansar las manos.
Abdomen: Tensa el abdomen intentando contraer los músculos abdominales y, más tarde, suelta.
Piernas: Flexiona los dedos del pie hacia arriba, creando tensión en el glúteo, el cuadríceps y en la pantorrilla. Intenta mantener la tensión y luego relaja.
Repasa todos los grupos musculares y verifica que se encuentren lo más relajados posibles.
Posteriormente intenta centrar tu atención en un pensamiento agradable o visualizar una escena tranquilizante por algunos minutos. Puedes practicar este ejercicio durante 15 a 20 minutos, en silencio o en compañía de música relajante.
Es importante qué, durante el ejercicio, realices respiración diafragmática (inspira lentamente llevando el aire hasta el vientre y posteriormente exhala).
Fuentes:
Linehan, M., M., (2014). DBT Training Manual. New York, NY: The Guilford Press.
Torales, Julio. Et. al. An overview of Jacobson’s progressive muscle relaxation in managing anxiety. Revista Argentina de Clínica Psicológica. 2020, Vol. XXIX, N°3, 17-23 17 DOI: 10.24205/03276716.2020.748
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