Comunicación Interpersonal Efectiva

DEAR MAN, GIVE y FAST son tres estrategias utilizadas en la Terapia Dialéctico-Conductual (DBT Therapy) que tienen como objetivo ayudarnos a desarrollar una comunicación interpersonal efectiva y así lograr expresar nuestras necesidades, mantener el auto-respeto en nuestras interacciones y crear relaciones saludables con los demás.

DEAR MAN

Es una herramienta diseñada con la intención de ayudarnos a lograr nuestros objetivos y satisfacer nuestras necesidades a través del desarrollo de una comunicación interpersonal efectiva.

Describir:
Es importante describir lo que está sucediendo apegándonos únicamente a los hechos, sin usar palabras que insinúen un juicio de valor. Consiste en platicarle a la persona con la que nos estamos comunicando, exacta y específicamente a qué estamos reaccionando.
Ejemplo: ¨Mi reacción se debe a qué, después de haber acordado dividirnos las tareas del hogar, la semana pasada no realizaste las actividades a las que te comprometiste.¨

Expresar:
Expresa que piensas de la situación y cómo la situación te hace sentir. Aunque pienses que puede ser lógico, no asumas que la otra persona sabe qué estás pensando o sintiendo.
Ejemplo: ¨Cuando acordamos algo y no lo cumples, pienso que no te importan nuestros acuerdos y me siento triste y decepcionada.¨

Asertivamente:
Expresa de forma asertiva lo que deseas que suceda cuando vuelvan a encontrarse en un escenario similar; recuerda no asumir que las demás personas saben qué es lo que tú quieres.
Ejemplo: ¨Verdaderamente me gustaría que cuando acordemos qué tarea del hogar va a hacer cada quien, hagas la parte que acordaste.¨

Reforzando:
Refuerza y reafirma de manera positiva que te hayan escuchado, agradeciéndole y describiéndole lo bien que te haría sentir que la persona reaccionara como solicitaste. En caso de requerirse, explica las consecuencias que tendría en ti el no lograr que suceda lo que estas pidiendo.
Ejemplo: ¨Gracias por escucharme, me sentiría mucho más apoyado si tú hicieras eso.¨

Recuerda reconocer, agradecer y recompensar el comportamiento deseado en caso de suceder.

Manteniéndote Enfocado y Consciente:
Mantente enfocada/o en tus metas y lo que deseas lograr en la interacción. No te distraigas y no te salgas del tema, repite tu mensaje y reitera lo que estás pidiendo. No respondas a ataques ni confrontaciones, ni te enganches en pleitos. Ignora cualquier distracción, solo mantente enfocado en lo que deseas lograr.
Ejemplo: ¨Aún así me gustaría que hicieras la parte que acordamos harías.¨

Aparentando Confianza:
Demuestra que eres competente, eficiente y que tienes seguridad en ti misma usando un tono de voz confiado y un lenguaje corporal relajado, procurando hacer contacto visual. Evita voltear al piso, no hables en tono quedito ni susurres.

Negociando:
Ten disposición a dar para luego recibir. Ofrece y pregunta por otra solución al problema. Considera reducir tus peticiones. Concéntrate en lo que funciona.
Ejemplo: ¨¿Qué otra cosa crees que funcionaría? Yo podría ser más paciente y darte el tiempo que requieres para realizar las tareas que te corresponden sin sentirte presionado, si tu me das la certeza de que sí las vas a hacer.¨

GIVE

Esta herramienta es particularmente útil para mantener relaciones sanas a través de la comunicación. Nos orienta al momento de hacer una solicitud o negarse a algo (decir NO), manteniendo una buena relación interpersonal. 

Gentil (cómo comportarse):
Adoptando una postura gentil, es decir, siendo amable, tierno y respetuoso/a. No ataques, cuida tu tono y volumen de voz, así como la postura y el lenguaje corporal (no apretar los puños, no gritar, no usar palabras devaluadoras), expresa tu malestar (enojo, frustración) de forma clara con palabras y sin amenazar (¨me lastimaré si tu no¨). Si es necesario describir una consecuencia negativa, hazlo en un tono calmado y sin exagerar. Recuerda no juzgar y no burlarte al comunicar lo que pides, ni durante respuesta de la otra persona a lo que estás diciendo.

Interesado (cómo actuar):
Escucha y muestra interés en las otras persona y en su punto de vista. Procura hacer contacto visual y girar tu cuerpo en la dirección de la otra persona. Es importante no interrumpir o dejar hablando sola a la otra persona. Procura ser sensible a las necesidades de la persona, como puede ser el hablar más tarde.

Validando:
Mediante palabras y acciones demuestra que entiendes a la otra persona, así como sus pensamientos y sentimientos respecto a cierta situación. Trata ponerte en sus zapatos y ver la situación desde su perspectiva. Habla en privado cuando notes a la persona incómoda o molesta.
Ejemplo: ¨Pienso que escucharme decir no es complicado para ti y te veo molesto. Entiendo como te pudiera molestar el qué te diga que no. ¿Te parece si esto mejor lo platicamos en privado?”

En Forma Amigable:
Habla de manera ligera, deja a un lado la mala actitud y sonríe, incluso puedes usar un poco de humor.

FAST

Es una herramienta creada para ayudarnos a mantener el respeto por nosotros mismos al momento de ofrecer una disculpa o pedir perdón. Requiere que seamos honestos sobre el problema sin que sacrifiquemos nuestros valores ni nuestra integridad.

Fair (sé justo):
Sé justo contigo mismo y con las otras personas. Recuerda validar tus propias emociones y deseos, así como las de la otra persona.

Don’t Over Apologize (discúlpate, pero no de más):
Discúlpate sin aparentar vergüenza, con un contacto visual adecuado y sin dejar caer la cabeza. Recuerda no sobre-disculparte, ni disculparte por hacer una petición, por tener una opinión o por estar en desacuerdo.

Stick to values (apégate a tus valores):
Apégate a tus propios valores. Sé claro con lo que crees que es correcto o con lo que creas adecuado considerar en determinada situación. No sacrifiques tus valores ni tu integridad por cosas de poca importancia.

Truthful (de manera honesta):
Hazlo de manera honesta, no mientas, no exageres ni inventes excusas.

Fuentes:
Linehan, M. (2015). DBT skills training handouts and worksheets. The Guilford Press.

Si tú o algún conocido tuyo requiere de atención profesional, puedes agendar una sesión con un psiquiatra dando click aquí . Si tú o alguien que conoces está pensando en suicidarse o si esta considerando dañarse a si mismo o a otros, o consideras que cualquier otra persona puede estar en algún peligro o tiene alguna emergencia médica debe llamar inmediatamente al número de su servicio de emergencia local y notificar a las autoridades correspondientes.
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